オルニチンの効果ガイドブック

しじみに過剰摂取の問題はあるのか？

1.しじみの食べすぎに問題はあるのか？

しじみは疲労や二日酔いに効果があるということで、毎日の食卓の友としている方も多いでしょう。
しかし、何事も「過ぎたるは及ばざるが如し」と言うように、疲労や二日酔いを早く回復したいからといって、しじみを普段より多く食べると問題が起こることがあるのでしょうか？
今回はしじみを過剰摂取した場合に問題があるのかを検証します。

2.しじみに多い栄養素

しじみは疲労回復や二日酔いに効果のある遊離アミノ酸のオルニチンをはじめ、栄養素の代謝に必要なビタミンB群、抗酸化物質として働くビタミンE、そして鉄や銅、亜鉛、マンガン、カルシウムといったミネラルも豊富な食品です。
特にしじみのオルニチンやビタミン類、亜鉛をはじめとしたミネラルは肝臓で重要な役割を果たすので、肝臓に問題がある方は日頃から摂取したい食品です。
しかし、肝臓の症状によっては摂取を控えるべき栄養素が存在し、それが鉄と銅です。

3.鉄・銅と肝臓

鉄は酸素を運ぶ赤血球の主成分であるヘモグロビンを構成する必要不可欠な栄養素で、銅はヘモグロビンを作る際に鉄を必要な場所に送る役割があります。
そしてヘモグロビンの合成は肝臓で行われるので、肝臓には多くの鉄と銅が存在します。
鉄も銅も酸化しやすいミネラルで、ヘモグロビンはその性質を利用して各器官に酸素を供給するのですが、このような金属を遷移金属と呼びます。

3-1.活性酸素と遷移金属

人は日常の活動において体内で様々な毒性の高い活性酸素が発生しています。脂質を過酸化脂質に変成したり、細胞の遺伝子情報を傷つけたりするなどの影響を受けているのです。
活性酸素中には物質として安定している過酸化水素や一重項酸素などが存在しますが、これが酸化しやすい遷移金属に反応すると電子を奪われ、スーパーオキサイドやヒドロシキラジカルと呼ばれるフリーラジカルとなります。
このフリーラジカルは化学反応が早く、これが細胞や脂質の酸化を促進し、炎症やアレルギー反応を活性化します。
つまり、鉄や銅の過剰摂取は活性酸素の活動を活発化させてしまう恐れがあります。

3-2.肝臓疾患と遷移金属

肝臓は様々な役割があり、その活動で多量の活性酸素が発生します。
ビタミンEや亜鉛は抗酸化物質として肝臓を活性酸素から守る役割がありますが、一方で造血作用も肝臓で行われるので鉄や銅も使用され、これらの遷移金属がフリーラジカルを発生させてしまいます。
肝臓が正常に機能している場合は、ビタミンEや亜鉛などが生産する抗酸化物質と、鉄や銅が発生させるフリーラジカルの均衡が保たれているため問題はありません。
しかし、肝脂肪が蓄積した脂肪肝や、肝炎を発症し肝機能が低下している場合はその均衡が破れ、鉄や銅が誘発するフリーラジカルが脂肪の過酸化脂質化を促進し、肝細胞の線維化が加速して肝硬変を誘発したり、肝炎の炎症をさらに活発化したりするなど、症状を悪化させます。

4.しじみの鉄と銅の含有量

しじみは可食部100gあたり鉄を5.3mg、銅を0.42mg含有します。
一方で厚生労働省の摂取基準で推奨される摂取量は、鉄が男性で7～7.5mg、月経のある女性が10.5mg、月経のない女性が6.5mg、銅は男性で0.9mg、女性で0.8mgなので鉄も銅も相当量含有していると言えます。
肝炎を罹患している人の場合、炎症を抑えるために一日の鉄の摂取量を6mg以下にすることが推奨されているので、しじみの身の部分を100g摂った場合は、限りなくこの摂取量に近い数字になります。

4-1.しじみと肝臓疾患

しじみが含有する鉄や銅は確かに多いのですが、あくまで可食部100gあたりの数字で、可食部とはつまりしじみの身の部分です。
しじみは出汁がよく出るためみそ汁の具として使用される場合が多く、みそ汁一杯あたりのしじみの量は殻を含めて70～80g程度です。
しじみの殻を含めた場合、可食部である身は全体の13％程度しかありません。
朝昼晩の3食1杯ずつしじみのみそ汁を摂取し身まで食べたとしても、鉄は1.6mg、銅は0.13mg程度しか含有しないので、それほど気にする量ではありません。

またしじみをみそ汁にした場合、肝臓で脂肪の燃焼に必要なビタミンB群は水溶性なので、気になる方は汁だけを摂取しても相応の効果を発揮します。

5.まとめ

疲労回復や二日酔いなどに効果を発揮するしじみは、オルニチンをはじめとした肝臓機能を高めるビタミンやミネラルが豊富です。
但し脂肪肝や肝炎を発症して肝機能が低下している場合は、しじみを過剰摂取すると多量に含有する鉄や銅が肝臓内で活性酸素を活性化し、過酸化脂質の増加や炎症の活性化を引き起こす可能性があります。
しかし、鉄や銅が存在するのはしじみの身の部分であり、一日三食で一杯ずつしじみのみそ汁を摂取したとても、実質的な鉄や銅の摂取量は肝臓内の活性酸素を活性化させるほどの量ではありません。
しじみは様々な役割を果たす肝臓の機能を高める栄養素が豊富なので、脂肪肝などの肝疾患を患う前にしじみの食生活を習慣づけることで、健康な生活を手に入れることができます。